Dénivelé à Paris : 6 spots pour s’entraîner au trail

On peut préparer un ultra de montagne en vivant à Paris. Pour le 100 miles de l’UTMB Nice, j’ai fait presque tout mon dénivelé ici : environ 20 000 m en 12 semaines, plus une semaine en montagne. Voici les six spots que je fréquente, avec ce qu’on y trouve, les chiffres mesurés sur mes sorties, mes séances, les cartes et les traces à télécharger.

Les six spots en un coup d’œil

Spot	Montée	D+	Pente	Idéal pour
Escaliers de Montmartre	140 m	44 m	30 %	Beaucoup de D+ en peu de kilomètres
W de Montmartre	590 m	58 m	10 %	Courir en montée
Parc de Belleville		environ 30 m		Fractionné en côte
Buttes-Chaumont		près de 40 m		Fartlek en côte
Parc de Saint-Cloud	725 m	71 m	10 %	Tempo en côte, descentes
Forêt de Meudon	255 m	47 m	18 %	Sortie longue, bosses raides

Les chiffres des escaliers, du W, de Saint-Cloud et de Meudon sont mesurés sur mes sorties, avec ma montre. Pour Belleville et les Buttes-Chaumont, ce sont les altitudes de l’IGN.

Dans Paris, le but est de maximiser le dénivelé au kilomètre. À Saint-Cloud et à Meudon, on quitte le bitume pour de vrais chemins, et on a l’impression d’être loin de Paris.

Combien de montées pour 1 000 m de D+ ?

C’est la question pratique quand on prépare une course de montagne. Voici ce que ça représente sur chaque spot, calculé à partir de mes traces. Les durées sont à mon allure, descentes comprises.

Spot	Montées	Distance	Durée	D+ par km
Escaliers de Montmartre	23	6,7 km	environ 1 h 25	150 m
Bosse raide de Meudon	21	10,7 km	environ 1 h 40	92 m
Côte de Saint-Cloud	14	20 km		49 m
W de Montmartre	17	23 km	environ 2 h 30	43 m
Parc de Belleville	33
Buttes-Chaumont	25

Les escaliers de Montmartre sont de loin le moyen le plus rapide : 150 m de D+ par kilomètre, soit trois fois plus que le W ou la côte de Saint-Cloud.

Les escaliers de Montmartre

Ce qu’on y trouve

Un long escalier droit qui longe le funiculaire, du pied de la butte jusqu’au sommet. Une montée fait 140 m de long pour 44 m de dénivelé, soit une pente de 30 %. Il n’y a rien de plus raide dans Paris.

Bas	Place Suzanne-Valadon, au pied du funiculaire (48.88470, 2.34251)
Haut	Rue Azaïs, près du square Nadar (48.88593, 2.34231)
Une montée	140 m de long, 44 m de D+, pente de 30 %
Temps de montée	environ 2 minutes
Temps de descente	environ 1 min 40
Un aller-retour	290 m, moins de 4 minutes
Terrain	Marches en pierre

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130 m86 m

Pour quoi faire

C’est l’endroit de Paris où le pourcentage de dénivelé par kilomètre est le plus élevé. On peut y faire 1 000 ou 2 000 m de D+ en une grosse sortie.

Je m’en sers pour travailler la puissance et la cadence sur les marches. C’est idéal pour faire chauffer les mollets et habituer le cœur aux hautes intensités.

C’est aussi un bon terrain pour la descente : dévaler les marches à vitesse élevée habitue les quadriceps aux chocs répétés.

Ma séance type

• Format : 15 à 20 montées de l’escalier principal.
• Allure : dynamique, une marche sur deux, en restant gainé.
• Récupération : descente au pas ou en footing très lent.
• Total : 700 à 800 m de D+.

Une sortie réelle : le 22 juillet 2026, 12 montées m’ont donné 495 m de D+ en 5,6 km et 55 minutes, trajet d’approche compris.

Bon à savoir

• Accès : 15 à 20 minutes depuis le 7^e arrondissement, en métro, à vélo ou en courant. Les stations les plus proches sont Anvers (ligne 2) et Abbesses (ligne 12).
• Affluence : c’est un lieu très touristique. Choisissez vos horaires pour éviter la foule.
• Le revers : on répète exactement la même montée. C’est efficace, mais monotone.

Le W de Montmartre

Ce qu’on y trouve

Une montée en lacets à travers les rues de la butte, sur bitume et pavés. Chacun a sa définition du W et son parcours. Le mien part du bas de la rue Germain-Pilon, continue par la rue Ravignan et la rue Jean-Baptiste-Clément, et finit rue Norvins. Il y a une fontaine à eau en haut, puis je redescends.

Bas	1, rue Germain-Pilon, au croisement du boulevard de Clichy (48.88293, 2.33625)
Haut	20, rue Norvins (48.88703, 2.33947)
Parcours	Rue Germain-Pilon, rue Ravignan, rue Jean-Baptiste-Clément, rue Norvins
Une montée	590 m de long, 58 m de D+, pente de 10 %
Temps de montée	environ 3 min 40
Un aller-retour	1,2 à 1,4 km selon la descente
Terrain	Bitume et pavés
Eau	Fontaine en haut, rue Norvins

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127 m69 m

Pour quoi faire

En enchaînant ce passage, j’obtiens une boucle plus roulante que les escaliers. Elle me permet de courir dans la montée tout en ajoutant du dénivelé à mes sorties.

Avec 10 % de pente sur près de 600 m, elle se court d’un bout à l’autre, là où les escaliers imposent leur rythme.

Ma séance type

• Format : 10 à 15 montées.
• Allure : dynamique, en courant ou en marchant vite.
• Récupération : descente au pas ou en footing lent.
• Total : 600 à 800 m de D+, avec un peu plus de kilomètres que dans les escaliers.

Une sortie réelle : le 30 juillet 2026, 8 montées du W, soit environ 465 m de D+ sur 9 km d’allers-retours.

Bon à savoir

• Accès : le départ est sur le boulevard de Clichy, entre les stations Pigalle (lignes 2 et 12) et Blanche (ligne 2).
• Affluence : comme pour les escaliers, mieux vaut éviter les heures où les touristes sont nombreux.
• Combiner les deux : le haut du W est à quelques minutes des escaliers. On peut alterner les deux dans la même sortie.

Le parc de Belleville

Ce qu’on y trouve

Un parc en pente, accroché à la colline de Belleville, avec un belvédère au sommet. C’est l’un des plus forts pourcentages qu’on trouve dans un parc parisien. La côte principale permet d’enchaîner des répétitions raides sur bitume et pavés, avec un retour rapide en descente.

Point bas	Rue Julien-Lacroix (48.86808, 2.38651), 61 m
Point haut	Belvédère, rue Piat (48.87158, 2.38532), 92 m
D+ par montée	environ 30 m
Terrain	Bitume et pavés

Pour quoi faire

J’y vais surtout pour mes fractionnés en côte.

Avec 30 m par montée, il en faut 33 pour atteindre 1 000 m de D+. Ce n’est pas le spot pour accumuler du dénivelé, mais pour des répétitions courtes et intenses.

Bon à savoir

• Accès : 30 minutes depuis le 7^e arrondissement, à vélo ou en métro. Stations Pyrénées (ligne 11) en haut, Couronnes (ligne 2) en bas.
• Affluence : privilégiez les horaires calmes.

Je n’ai pas encore de trace GPS à partager pour ce parc. J’ajouterai la carte et les chiffres mesurés après ma prochaine séance.

Les Buttes-Chaumont

Ce qu’on y trouve

Un grand parc vallonné, avec un lac en bas et des buttes tout autour. Il enchaîne des côtes et des pentes variées, sur un relief naturel en herbe et en stabilisé. Parmi mes spots dans Paris, c’est le seul où l’on court sur autre chose que du bitume ou des marches.

Point bas	Le lac (48.88089, 2.38367), 58 m
Point haut	Haut du parc, côté rue Botzaris (48.87929, 2.38425), 97 m
Dénivelé entre les deux	près de 40 m
Terrain	Herbe et stabilisé

Pour quoi faire

C’est parfait pour du fartlek en côte : les pentes changent sans cesse, ce qui oblige à varier l’allure.

Avec près de 40 m entre le lac et le haut du parc, il faut 25 montées pour 1 000 m de D+.

Bon à savoir

• Accès : 30 minutes depuis le 7^e arrondissement, à vélo ou en métro. Stations Buttes Chaumont et Botzaris (ligne 7 bis), ou Laumière (ligne 5).
• Combiner : le parc de Belleville est tout proche. On peut enchaîner les deux dans la même sortie.

Comme pour Belleville, je n’ai pas encore de trace GPS à partager. Elle viendra.

Le parc de Saint-Cloud

Ce qu’on y trouve

Un grand domaine boisé à flanc de colline, au-dessus de la Seine. J’adore cet endroit : les chemins sont plus techniques que dans Paris et on a vraiment l’impression de quitter la ville.

Le parc n’est pas très grand. Pour une grande sortie, il faut enchaîner les boucles. Il y a une belle montée à répéter pour maximiser le D+ : elle part du bas du parc, passe par le Fer à Cheval et grimpe jusqu’à l’allée de la Balustrade.

Bas de la côte	Rond de la Croix de Saint-André (48.83309, 2.22063), 26 m
Haut de la côte	Allée de la Balustrade (48.83205, 2.21771), 100 m
Une montée	725 m de long, 71 m de D+, pente de 10 %
Temps de montée	environ 3 min 45 à allure tempo
Un aller-retour	1,45 km
Terrain	Chemins
Horaires	Le parc ferme le soir et la nuit

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98 m27 m

Pour quoi faire

Avec 71 m de D+ d’un seul tenant, c’est la plus longue montée de cette sélection. Elle est assez longue pour mes répétitions de 3 minutes à allure tempo.

C’est aussi un bon endroit pour travailler des descentes un peu techniques. Ce ne sera pas aussi technique que la montagne, mais ça l’est plus que les spots précédents.

Mes séances

• Le footing vallonné : une heure, 12 km, environ 300 m de D+.
• Le tempo en côte : 6 fois 3 minutes à allure tempo, en montée.
• Les descentes : des répétitions sur les portions techniques.

Une sortie réelle : le 9 septembre 2026, une séance de fractionné en côte de 14,5 km et 331 m de D+, en 1 h 16.

Bon à savoir

• Accès : 30 minutes depuis Paris, à vélo ou en transports. Tramway T2 (station Parc de Saint-Cloud) ou métro ligne 10 (Boulogne - Pont de Saint-Cloud).
• Horaires : le parc ferme le soir et la nuit. Je travaille à côté, donc j’y vais le midi ou en fin de journée.
• Pour 1 000 m de D+ : 14 montées de la côte, soit une vingtaine de kilomètres.

La forêt de Meudon

Ce qu’on y trouve

Une vraie forêt, avec de larges chemins, des sentiers plus étroits, trois étangs et un plateau qui culmine à plus de 180 m. C’est l’une de mes destinations préférées. Il y a beaucoup de coureurs et de marcheurs, mais l’endroit fait vraiment sortir de Paris, alors que c’est juste à côté.

On y trouve des montées assez raides, pour travailler les côtes pentues, et des descentes un peu plus techniques. Les boucles sont intéressantes et peuvent rejoindre le parc de Saint-Cloud.

Départ	Gare de Meudon-Val-Fleury, place Henri-Brousse (48.80750, 2.24160), 80 m
Mon parcours	29 km, environ 950 m de D+, 3 h 10
Point haut	184 m, sur le plateau
La montée depuis la gare	1,5 km, 90 m de D+, pente de 6 %
La bosse raide	Route de la Fontaine de l’Ursine (48.79502, 2.20150) : 255 m de long, 47 m de D+, pente de 18 %
Terrain	Chemins forestiers et sentiers

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184 m80 m

Mon parcours, étape par étape

Ma trace fait deux boucles au départ de la gare. Elle passe par :

1. La montée depuis la gare : 90 m de D+ en 1,5 km, pour atteindre le plateau.
2. L’étang de Trivaux, puis l’étang de Meudon et l’étang de Villebon.
3. La route de la Fontaine de l’Ursine, côté Vélizy : c’est là que se trouve la bosse raide, 255 m à 18 %.
4. Le plateau, vers Meudon-la-Forêt, à plus de 170 m d’altitude.
5. Le retour par le bois de Clamart, avant de redescendre vers la gare.

Pour quoi faire

J’y fais mes sorties longues du dimanche. Je suis souvent le même parcours, auquel j’ajoute quelques allers-retours dans les montées les plus raides. C’est moins répétitif qu’à Montmartre ou dans les parcs parisiens, et le dénivelé reste plus que convenable.

La bosse de la route de la Fontaine de l’Ursine est mon terrain pour les côtes pentues : 18 % de pente. Un aller-retour fait 500 m et prend moins de 5 minutes.

Ma sortie type

18 à 22 km, 600 à 800 m de D+. Davantage quand je prépare une course.

Une sortie réelle : le 13 septembre 2026, deux semaines avant Nice, 29 km et 942 m de D+ en 3 h 10. J’ai répété neuf fois la bosse de la route de la Fontaine de l’Ursine.

Bon à savoir

• Accès : 25 à 35 minutes de porte à porte. À vélo ou en courant, ou en RER C jusqu’à Meudon-Val-Fleury (environ 20 minutes depuis Saint-Michel ou Champ de Mars).
• Affluence : beaucoup de coureurs et de marcheurs.
• Pour 1 000 m de D+ : 21 répétitions de la bosse raide, soit moins de 11 km. C’est le deuxième spot le plus efficace après les escaliers de Montmartre.

Comment je répartis le dénivelé dans la semaine

Pendant ma préparation pour Nice, j’ai fait 30 000 m de D+ en 12 semaines. La semaine à Châtel en représente 10 000. Le reste, soit environ 20 000 m, je l’ai fait à Paris.

Ma semaine s’organisait ainsi :

• Les footings : j’y ajoute toujours un peu de dénivelé. Sur une heure de footing, je m’oblige à faire environ 200 m de D+.
• Un fractionné en côte, très souvent au parc de Saint-Cloud.
• Les sorties longues du week-end, à Meudon ou à Montmartre, où j’accumule des sorties à 1 000 m de D+.

Je ne cours pas du tout sur tapis.

Combien de dénivelé en une sortie ?

À Meudon ou à Montmartre, je dépasse souvent 1 000 m de D+ en une sortie, et je monte parfois à 2 000 m. On peut aller jusqu’à 4 000 m, mais ce sont des sorties très longues.

Je préfère faire deux sorties plutôt qu’une très grosse, pour laisser le corps se reposer et assimiler. Mentalement, c’est aussi dur d’enchaîner 30 à 35 fois la même côte.

Travailler la descente sans montagne

À Meudon comme à Montmartre, selon les séances, je n’utilise pas la descente comme une simple récupération. Je fais des répétitions à haute vitesse dans les escaliers ou sur les pentes techniques, pour habituer les quadriceps aux chocs répétés.

J’ai aussi fait un peu de renforcement musculaire. Je n’ai pas été très assidu, mais ça m’a quand même beaucoup aidé.

Le résultat : sur les 165 km de Nice, j’ai pu courir dans les descentes jusqu’à la fin.

Ce que Paris ne permet pas de travailler

• Les longues montées continues : impossible de faire une montée de 45 minutes ou 1 000 m de D+ d’un bloc. La plus longue de cette sélection fait 71 m.
• L’altitude : on le sous-estime, mais courir à 2 500 m d’altitude et courir à Paris, ce n’est pas pareil.
• La technicité de la haute montagne : les terrains très rocailleux, les névés.
• Les longues descentes : ici, une descente ne dure jamais plus de 2 minutes.

Comment compenser

Pour moi, c’est important d’aller en montagne quand on peut se le permettre.

• Les week-ends chocs : des blocs de 2 à 3 jours en montagne (Alpes, Massif central, Vosges), à 4 et 6 semaines de l’objectif, pour faire avaler du dénivelé négatif aux cuisses.
• Le stage : une semaine consacrée au volume en montagne, pour valider la nutrition, l’usage des bâtons et l’endurance de force. La mienne, à Châtel : 150 km et 10 000 m de D+.

À un Parisien qui doute

La montagne ne fait pas tout. Vivre à Paris oblige à être beaucoup plus rigoureux, régulier et créatif dans son entraînement.

Si tu sais répéter 40 fois la même bosse à Meudon, tu développes un mental en béton armé que beaucoup de montagnards n’ont pas. La caisse et la force se construisent très bien ici.

Et de grands traileurs ont montré qu’on peut être un petit Parisien et battre des montagnards : Casquette Verte ou Casquette Rouge, par exemple.

Infos pratiques

• Horaires : tous ces spots sont praticables en journée. Le parc de Saint-Cloud ferme le soir et la nuit.
• Affluence : à Montmartre et à Belleville, choisissez vos horaires pour éviter la foule et les touristes.
• Traces GPX : elles s’ouvrent dans Strava, Garmin Connect, Komoot ou toute application de navigation.

Et la vallée de Chevreuse, Fontainebleau ?

Je n’y suis pas encore allé courir. J’en ferai un article quand j’y aurai fait un tour.